لسوء الحظ ، فإن مشكلة زيادة الوزن هي واحدة من الأكثر صلة اليوم. لهذا السبب ، تم تطوير العديد من التقنيات والوجبات الغذائية وغيرها من طرق فقدان الوزن. بعضها فعال ، ولكن صحة غير آمنة. البعض الآخر لا يضر ، ولكن كره الكيلوغرامات بمجرد توقفهم عن مشاهدة النظام والنظام الغذائي. لذلك ستجد الحل الأمثل وفقدان الوزن مرة واحدة وإلى الأبد ، دعونا نفهم.
من أين تبدأ
لا تسرع في البداية. إذا قررت بحزم فقدان الوزن ولكن تظل بصحة جيدة في نفس الوقت ، فيجب عليك تحقيق النتيجة ببطء ولكن بثقة.
الحد الأقصى المسموح به ناقص 1 كجم في الأسبوع. ستكون النتيجة 3-4 كجم لمدة شهر ، وهو أمر جيد جدًا. في هذه الحالة ، لا يتعين عليك استخدام الأدوية الاصطناعية (أقراص) أو وجبات صعبة مع الجوع.
لا ينبغي أن يكون فقدان الوزن البطيء عامل الفرامل بالنسبة لك ، لأن هذه الطريقة موثوقة وتضمن نتيجة مستقرة لفترة طويلة.
على سبيل المثال ، إذا كان عليك أن تسقط على نوع من الانتصار لبضعة كيلوغرامات في أقصر وقت ممكن ، فستصل الوجبات الغذائية المتطرفة الخاصة إلى الدخل. ومع ذلك ، يجب أن تكون مستعدًا للوزن للعودة بعد بسرعة وبسرعة وفي بعض الحالات مع الفائض. لذلك ، يجب عليك اختيار أرخص وقت في حياتك دون توتر وتصبح عصاب لفقدان الوزن فعال حقًا.
كيفية تكييف النظام الغذائي
- لا تأكل 3-4 ساعات قبل الذهاب إلى الفراش. إذا كان الشعور بالجوع قويًا جدًا ، فيمكنك شرب كوب من Kefish من الدهون. هناك رأي لا يمكنك تناوله بعد 18 عامًا. إذا ذهب الشخص إلى الفراش في الساعة 9 مساءً. حتى الساعة 10 مساءً ، إنه مناسب بالنسبة له ، ولكن في جميع الحالات الأخرى ، لن يضر الجسم إلا.
- تناول المنتجات الطبيعية فقط والأطباق الطازجة. استبعاد منتجات شبه مستلقية تمامًا وجميع البدائل الاصطناعية الممكنة.
- تشير جميع الوجبات الغذائية إلى مشروب وفيرة - من 1 إلى 2 لترات من الماء يوميًا دون حساب السوائل الأخرى - الشاي والقهوة والكومتا وغيرها من المشروبات.
- خبز تدريجيا من التغذية ، وأعلى فئة الخبز ، والكعك ، والكعك ، والكعك. سكر؛ المنتجات الغنية بالدهون المشبعة - شحم الخنزير ومنتجات الحليب الدهون وأنواع مماثلة من اللحوم ؛ ترانس دهلات موجودة في السمن والمعجنات الحلوة.
- يجب أن تنفذ القائمة من الفواكه والخضروات الطازجة ، والعصائر المغطاة حديثًا.
- اطلب يوم الصيام مرة واحدة في الأسبوع أو استخدم نظام غذائي يوم واحد.
- يمكنك ترتيب الجوع ليوم واحد 1-2 مرات في الشهر إذا تم استخدام الماء فقط. هذه التقنية صارمة بما فيه الكفاية. لذلك إذا كان من الصعب التمسك به ، فلا تجبر نفسك وتقتصر على يوم تصريف.
- مطلوب عطلة ليلية عالية الجودة للاستقلاب الطبيعي ، لذلك عليك النوم لمدة 7 ساعات على الأقل.
- النشاط البدني هو جزء لا يتجزأ من أي تكنولوجيا فقدان الوزن. يمكنك تنفيذ مجمع بسيط من التمارين الأساسية كل يوم ، واستغرق ساعة واحدة على الأقل في اليوم مع خطوة مهل وزيارة حمام السباحة.
هل يمكنني إنقاص الوزن في الأسبوع؟
إذا كان عليك أن تفقد الوزن لمدة 7 أيام على الأقل ، فمن الجدير بالاستبعاد من النظام الغذائي للدهون - الخضروات والزبدة وزيت فول الصويا والجبن والنقانق والصلصات.
الحد من استهلاك المنتجات ذات المحتوى العالي من الكربوهيدرات البسيطة - الخبز ، المعجنات ، المعكرونة ، الحلويات ، البطاطس ، البنجر المطبوخ والجزر ، الذرة الهواء ، الأرز ، حيث تتحول إلى دهون.
لا ينصح المشروبات ، عصير الليمون ، البيرة ، الشمبانيا.
تسقط الملاعب التي تجمع بين الدهون والكربوهيدرات تحت الحظر - البطاطا المحمصة ، والبطاطا ، والخبز مع الكريمة ، والبطاطا المقلية ، والأسماك واللحوم في العجين ، والخبز مع الزيت ، والأطباق الدهنية مع الخبز. هذه المجموعات ضارة بشكل خاص ، حيث يتم إيداع السعرات الحرارية الزائدة على الفور على الخصر والمعدة والساقين.
يوصى بإنشاء قائمة على الأطعمة الغنية بالبروتينات والكربوهيدرات المعقدة:
- اللحم النحيف (لحم البقر ، لحم العجل ، الدجاج) ؛
- أنواع الأسماك منخفضة الدسم (Pike ، Trout ، Pike Perch ، Cod) ؛
- المأكولات البحرية (الروبيان ، سرطان البحر) ؛
- الفطر
- فول؛
- منتجات الألبان منخفضة الدهون ؛
- Spinat ، الطماطم ، الخيار ، الملفوف ، البصل ، التفاح ، اللافتات الحامضة ، الباذنجان ، meader.
أنها تكمل النظام الغذائي مع التوت البري والتوت والحبر والخوخ والوركين صب.
يوصى بتناول الطعام في كثير من الأحيان ، ولكن في أجزاء صغيرة. يجب أن تحدث الوجبة الأخيرة من 3-4 ساعات قبل الذهاب إلى السرير.
برنامج فردي لفقدان الوزن
جعل برنامجك الخاص أمرًا سهلاً للغاية. أولاً ، عليك معرفة وزنك الطبيعي وحساب بالضبط مقدار ما يجب إسقاطه.
من أجل تحديد الوزن المثالي الخاص بك ، يتم استخدام الصيغ الخاصة ، على سبيل المثال صيغة Brock والنمو والعمر والجنس ونوع وزن الجسم والوزن الحالي. تساعد الآلات الحاسبة المختلفة أيضًا على ما يلي: مؤشر وزن الجسم ، والسعرات الحرارية ، والوزن المثالي وغيرها.
النقطة المهمة الثانية هي حساب معدل السعرات الحرارية اليومية. استخدم الطرق الموضحة أعلاه لتحديد. لا ينبغي أن يقل المعيار اليومي عن 1200 كيلو كالوري لأن استهلاك كمية أقل هو خطر صحي.
استنادًا إلى معيار السعرات الحرارية اليومية المحفوظة ، ستجد عدد الدهون والبروتينات والكربوهيدرات المطلوبة للجسم.
ثم يجب أن تضع القائمة معًا. في هذه المرحلة ، يعرف الشخص بالفعل مقدار احتياجاتهم من السعرات الحرارية يوميًا بالإضافة إلى الدهون والكربوهيدرات والبروتينات ، بحيث يتم اختيار المنتجات على أساس هذه البيانات. أولاً ، يتم تجميع القائمة لمدة أسبوع.
يواجه الكثيرون في البداية صعوبات في حساب محتوى السعرات الحرارية باستمرار ، ولكن إذا كانوا يلتزمون بالقاعدة لفترة طويلة ، فإن هذه اللحظة تصبح عادة ويصبح من الممكن تحديد محتوى السعرات الحرارية للمحكمة "عن طريق العين".
المرحلة الأخيرة هي التدريب البدني. لقد بدأوا بعد 7-10 أيام من تغيير النظام الغذائي. ومع ذلك ، يمكنك الاستمرار في زيادة النشاط البدني ، وهذا يعتمد على مزاج شخص ما.